Componentes de la carga de entrenamiento. (Volumen, intensidad, densidad, frecuencia y duración)

Componentes de la carga de entrenamiento. 
En cuanto a los factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física  debemos tener en cuenta:
  • La intensidad.
  • El volumen.
  • La dinámica de las cargas
  • La duración
  • La recuperación.
  • La densidad
  • Las repeticiones.
 Volumen
El volumen se define como la cantidad total de actividad efectuada en el entrenamiento. Podemos diferenciar 2 tipos de volumen:
  • Volumen relativo o programado: cantidad de trabajo que se planifica en el ciclo de una temporada (al final del artículo hablaremos de los ciclos del entrenamiento)
  • Volumen absoluto: la cantidad real de trabajo realizado tras adaptar esa planificación del deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…
Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos.
Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los indicadores más comunes son:
  • Tiempo
  • Distancia
  • Número de series, repeticiones o kilos levantados
Intensidad
Se define como la fuerza del estímulo que experimenta el individuo durante un esfuerzo. Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de:
  • El número de repeticiones
  • La velocidad de ejecución
  • La complejidad del ejercicio
  • y la duración de las pausas.
Diferenciamos 2 tipos de intensidad:
  • Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100%
  • Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.

Duración

La duración de la carga está relacionada con el volumen y se define como el tiempo durante el cual el estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo.
Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para soportar una larga duración.
  • Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites (sobreentrenamiento).
  • Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al NO alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-Arnoldt)
Densidad
La “densidad de entrenamiento” expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud (duración) de la pausa de recuperación o descanso.
Dicha densidad puede ser considerada como densidad intra-sesión (relación pausa/esfuerzo inter-repeticiones, inter-series, inter-bloques o interejercicios). Normalmente se expresará la duración de la misma en la micro-pausa (tiempo de recuperación entre series) y la macro-pausa (tiempo de recuperación entre ejercicios). Igualmente, la densidad también puede ser considerada como densidad inter-sesión(tiempo de recuperación entre sesiones o unidades de entrenamiento). Esta última estará relacionada con la organización de la carga de entrenamiento (distribución e interconexión de las cargas en el tiempo)
Frecuencia
Es básicamente la cantidad de veces que entrenamos un músculo dentro de un microciclo, es decir, una semana. Los principiantes se benefician de frecuencias altas y volúmenes bajos, en torno a frecuencia 3-4 por semana mientras que los más avanzados al contrario, se benefician más de frecuencias 1 o 2 con un volumen de trabajo tirando a alto, principalmente por temas del SNC.
Frecuencia 3
La frecuencia 3 es excelente en los siguientes casos:
  • Somos principiantes
  • Queremos aumentar nuestra fuerza.
  • Estamos especializando cierto grupo muscular.
  • Estamos especializando cierto levantamiento en particular.
Rutinas de frecuencia 2
La frecuencia 2 es excelente en los siguientes casos:
  • Somos principiantes o intermedios o incluso es apta para avanzados.
  • Queremos un buen ratio de ganancias de masa muscular-fuerza.
  • Somos atletas naturales (no usamos fármacos).

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