Principios de entrenamiento deportivo para la mejora de las capacidades motrices.

Métodos para desarrollar la resistencia.

Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un trabajo más específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento.

• -Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas.
    
• -Fartlek: Su traducción sería <<jugar ala zancada>>.Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. 
    
• Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros, saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. 
    
• Métodos para desarrollar la fuerza.
  Se clasifican en función del tipo de contracción muscular y se basan en dos principios muy importantes para su desarrollo: la alternancia entre sesiones de trabajo y la progresión en la aplicación de la carga, teniendo en cuenta las cargas que se utilizarán, el número de series planteadas, el requerimiento energético de los ejercicios, el número repeticiones y las pausas de descanso.
  • -Entrenamiento dinámico positivo: es el más frecuente dentro de la práctica deportiva, y se basa en la superación de una resistencia desplazándola en un espacio determinado, mediante un movimiento.
      
  • -Entrenamiento dinámico negativo: se desarrolla mediante contracciones excéntricas, que permiten una carga más elevada, y se produce un aumento neto de la fuerza muscular incluso en individuos entrenados. 
      
  • -Entrenamiento dinámico mixto: es la combinación de métodos de trabajo positivos y negativos. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocinético y pliometría.
      
  • -Entrenamiento estático o isométrico: se produce un aumento de la tensión muscular, pero no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse durante unos ocho o diez segundos. 
      
  • Métodos para desarrollar la velocidad.
    El entrenamiento de la velocidad cíclica se puede realizar mediante la repetición de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperación total entre serie y serie. 
    Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de trabajo:
    • -Método de reacciones simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma forma ante un estímulo.
        
    • -Método parcial o analítico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado.
        
    • -Método sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estímulo.
    • -Método de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferente forma a diversos estímulos.
        
    • Métodos para desarrollar la flexibilidad.
      • En los métodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de fuerzas externas.
          
        En los métodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo.
          En los métodos cinéticos utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y también la ayuda de aparatos.
      • -El stretching es una técnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y progresivos. Se suelen realizar de la siguiente forma:
          
      • Tensión máxima contra un obstáculo durante 10 a 30 segundos
        Relajación de 2 a 3 segundos.
        

        Estiramiento lento del músculo de 10 a 30 segundos.Estiramiento pasivo forzado por el compañero durante 10segundos.Movimiento resistido en contra de la fuerza exterior, mediante fuerza isométrica.Relajación de la musculatura, estando en la misma posición forzada.